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食物要多样 控制油盐糖

作者:李缨 来源:法制晚报 发布时间:2016-07-21 08:52:28 点击数: 字体:小 小大

今天请来自首都医科大学宣武医院的李缨老师,为大家讲讲日常饮食与健康的问题。

俗话说“人吃五谷生百病”,我们日常的饮食、生活方式与我们的身体健康密切相关。

人体需要的六大营养素,碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水,都可以通过日常的饮食来摄入。其中,碳水化合物、脂肪、蛋白质,能够供给人体能量;维生素、矿物质、水有其特殊的营养作用。只有人体摄入的营养素和人体的需求达到平衡状态,才能够保障我们的健康。

碳水化合物

1克碳水化合物供给人体4千卡的能量,是最经济、最直接、最快速而且副作用也是最小的一种能量,它最终产生的是二氧化碳和水,通过肾脏和呼吸排出,对人体没有太多负担。

碳水化合物包括复合的碳水化合物和简单的糖。

复合碳水化合物,就是我们吃的淀粉,主要来源是我们的主食。主食除了白面和大米,重点推荐大家多吃小米、燕麦、莜麦、玉米、高粱等粗杂粮。

简单的糖就是我们吃的红糖、白糖、冰淇淋、巧克力等,含糖量都非常高。比如,一瓶100毫升的可乐含糖63.6克,能量258千卡。而散步30分钟消耗的能量才100千卡。如果你喝了这杯饮料,250千卡的能量没有消耗掉,每周可长半斤左右的体重。所以这些食物一定要减少摄入。

膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力,最主要的是大脑神经细胞只能够靠血糖来供给能量,所以我们低血糖的时候可能会昏厥,实际上就是因为我们的大脑细胞没有了能量来源。所以不管你是减肥,还是要控制血糖,都是不可以不吃主食的。

但当膳食中碳水化合物过多时,就会转化成脂肪贮存于身体内,使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

脂肪

1克脂肪供给9千卡的能量。脂肪如果供能过多,甘油三酯会高,血胆固醇也有可能会高。

脂肪的来源很多,牛肉、羊肉、猪肉、禽类、蛋奶等,都是饱和脂肪酸,过多的摄入不利于血脂、动脉血管、心脑血管的养护。

还有一部分脂肪来自于海产品,比如鱼,主要含的是不饱和脂肪酸,这是医生鼓励多摄入的脂肪,推荐每周最好吃一到两次。

植物性的食物中也有脂肪,比如花生油、菜籽油、豆油、橄榄油、山茶籽油等。

坚果类的食物也是脂肪的主要来源,比如花生、瓜子、核桃。

这类食物推荐每天食用不超过25克,摄入太多,有超重、肥胖的风险。

需要说明的是,脂类里面包括胆固醇,胆固醇也是人体必需的营养素,像我们的皮质类激素、性激素,包括维生素D3,都是由胆固醇作为原料来合成的,所以不是说胆固醇摄入越少越好。

蛋白质

1克蛋白质供给4千卡的能量,人体中的任何细胞都要由蛋白质构成,它的代谢物尿素、尿酸等,只能靠肾脏来排泄。

蛋白质的来源非常广泛,肉、蛋、奶、海产品、鱼、虾等都可以提供优质蛋白质。所以你食欲正常的话,是绝对不需要去买蛋白粉的。

维生素

维生素里,最主要的是B12和叶酸。因为维生素B12、叶酸缺乏,是导致心脑血管疾病的直接危险因素。

维生素B12只来源于动物性的食物,植物性的食物里是没有的,最多的是动物的肝肾、内脏,红肉、牛奶里也有,如果你是纯粹的素食主义者,非常容易缺乏维生素B12。

苋菜、菠菜、小白菜、油菜等绿叶蔬菜、动物肝脏等都是叶酸的主要来源。

其他的像维生素A、B族维生素、维生素C等,广泛存在于各种蔬菜中,所以食物的多样化是非常重要的。

矿物质

矿物质包括钾、钠、钙、镁等很多种。我们最关注的,一个是钙,一个是铁。补钙的最好食物是牛奶、芝麻酱、虾皮。补铁的最好食物是动物肝、动物血。

生命离不开水,健康人应该足量饮水,提倡喝白开水。


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